用快走高效减脂,须要提防那些重心

在正常工作之外,快走几乎不受时间的限制。一天的工作生活中,可以随时找到快走的机会。每天可以连续快走1小时,也可以分成每10分钟一段、累积60分钟的方式完成。

快走对地点的要求也不高,不管是山区还是平原,城市还是乡村,马路边还是公园,如果喜欢的话,还可以在晚饭后或睡前绕着小区快走一段时间,放松一下紧张的神经。

快走受天气影响较小,不管阴天还是晴天都可以照常进行。如果下小雨了,可以打上伞快走,还可以达到比普通快走更好的锻炼效果。

不是说跑步是最好的有氧训练的运动方式么。对的,可以来减肥的小伙伴都是重量级的,而且已经长年没有运动了。直接让你去跑步,基本是不可完成的任务。

再加上天气变冷,特别容易把我们的膝盖给跑废了。所以呢,小秘书还是建议:在减肥初期采用快走减肥的方式,中期和后期呢采用穿插的方式。身体内脏脂肪过多成为多种慢性疾病发生的基础,如糖尿病等。

但想减掉内脏周围的脂肪可不是一件容易的事。可是如果通过快走动用更多的肌群,不仅能在运动中加速脂肪氧化,还可以提高人体的基础代谢率,增加日常生活中的能量消耗,这可以说是非常好的办法了。快走时强度适中,可以长时间进行,使肌肉在快走中加强了脂肪的消耗。

一般来说,快走1小时消耗的能量大约是300~400卡,相当于1个100g面粉做的大馒头的热量。从理论上讲,每天快走1小时,每年能减少14kg身体脂肪。

快走中摆臂、屈膝、抬腿、前摆、踏地等动作可动用到身体多个部位的肌肉和关节。

肌肉发达了,身体基础代谢的能力就增强了,自然脂肪就难以储存了。快走锻炼达到减肥效果之后,养成规律健身的习惯,良好体形便可以维持。

既然就是去走,那就去走好了,有什么难的呢?错了,如果快走成为一种有氧运动的话,那真心需要了解一些运动准则的。

方法:快步走指的是速度比普通快走速度要快,步幅稍大的快走运动方式,一般速度保持在每分钟走120~140步,30分钟保持在3000米左右。而一般散步每分钟走70~90步,30分钟2000米左右。在运动时,全身只有一半左右的肌肉能运动起来。

因此快走锻炼的肌肉多了,能量消耗相应的就大了。

方法:在快走锻炼开始之前先慢走五分钟,做到张弛有度,这会不断提高你的运动能力,增强减肥效果。

在平地和坡地上交替快走,先在3度斜坡上快走100米,渐渐增至在5度斜坡上快走15分钟,再在平地上快走15分钟。

方法:快走时两臂有节奏地向前后摆动,还可以采用手持小哑铃的方式。如果同时采用快速快走的方法来配合进行就能事半功倍,大大提高减肥的效果。

Tips:如果需要减脂的效果提升,与持续的有氧运动相比,间隔式训练法的运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。

运动时,可以先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟。这种方式强度比较大,运动完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以缓解肌肉的紧张感。

特别提醒:提高快走减肥效果的四个方面,别小看快走这项运动的的一些细节。

这是预防脚部疲劳的重要方面,最好为快走准备一双舒服的运动鞋,专业跑鞋,可以避免初次接触运动对肌肉和关节造成伤害。标准的健身快走应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟约走80~100米。

上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直。

最适合的速度是一边走,一边与同行者说话,如果呼吸没有时显急促的喘息声,双方都能够听清楚对方的讲话,这时的快走速度是最合适的。

想取得明显的减肥效果,最好坚持每天锻炼。

如果比较忙的话,可以分段完成,每周锻炼不要少于5次。

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